Recovery

Birçoğumuzun dikkat etmediği, önem vermediği ve bu nedenle de gelişemediği, yenilenme yani recovery sürecinden bahsetmek istiyorum.

Bildiğiniz gibi spor yaptığımızda bol sıvı kaybediyor, enerji kaynaklarımızı tüketiyor, kaslarımızda gözle görülmeyecek küçük yırtıklar oluşturarak onları yıpratıyoruz. Gelişim için bu şart. Ancak kaslarımıza kendini toparlama şansı vermezsek gelişmemizde mümkün olmayacaktır. 

PEKİ GELİŞMEK İÇİN NE YAPMALIYIZ ? 

1- Kaybettiğimiz sıvı ve elektrolitleri yerine koymalı 

2- Boşalan glikojen depolarının doldurmalı 

3- Kas ve bağışıklık sistemi üzerindeki stresi azaltmalı 

4- Kas proteinini yeniden yapılandırmalı 

5- Kreatin fosfat depolarını doldurmalı 

6- Ve tabii ki dinlenmeliyiz

Bu başlıklara kısaca değinmek gerekirse 

Sıvı ve Elektrolit : Antrenman sırasında vücudumuz yükselen vücut ısısını düşürmek için terler ve terleme suretiyle vücudumuzdan su ve elektrolit dediğimiz bir takım minareler eksilirler. Kaybettiğimiz bu elektrolitler (sodyum, potasyum ve magnezyum ) vücudumuz tarafından besinlerin kullanımından , sinir siteminin çalışmasına kadar bir çok kritik süreçte kullanılmaktadır. Dolayısı ile ilk etapta vücudun kaybettiği su ve mineraller takviye edilmelidir. 


Glikojen Depolarının Doldurulması : Antrenmanda kullandığımız temel enerji kaynağı kas ve karaciğerimizde depoladığımız glikojen ve kanımızda dolaşan glikozdur. Glikojen karbonhidratın vücudumuzda depolanmış ve glikoz karbonhidratın parçalanmış halleridir. Egzersiz esnasında karbonhidrat tüketmek dayanıklılık için gereklidir. Sporcu spor esnasında aldığı karbonhidrat ile glikojen depolarının kullanımını tamamen durduramasa da bu depoların daha az kullanılmasını sağlayabilir. Araştırmalar bir sporcunun sıkıntı yaşamadan antrenman sırasında dakikada en çok 1.2 gr karbonhidratı sindirebildiğini göstermektedir. Bir sporcu antrenman esnasında anaerobik eşiğine yakın bir şiddette bunun üç katı kadar glikojeni yakabilmektedir. Kısacası Antrenmanın hemen sonrasında glikojen depoları karbonhidrat alımı ile doldurulmalıdır. Vücudumuz antrenman sonrasındaki 2 saat içerisinde diğer zamanlara oranla glikojeni üç kat daha hızlı sentezleyebilmektedir. 


Kas ve Bağışıklık Sistemi Üzerindeki Stresin Azaltılması: Orta ve uzun dönemde spor kas yapısını ve bağışıklık sistemini güçlendirmekle birlikte her bir antrenman aslında kaslarımızı hırpalamakta ve bağışıklık sistemi fonksiyonlarını baskılamaktadır. Her sporcu yoğun antrenman ve yarışma sonrasında kas ağrıları çeker. Bunun başlıca sebebi yoğun ve tekrarlayan kasılmalardan kaynaklanan kas liflerinde ki mikroskobik yırtıklardır. Vücut bu yırtıkları bu bölgeye olan kan akışını arttırarak tedavi etmek isteyecektir. Artan kan akışı ile ısı ve ısı ile birlikte ağrı artmaktadır. Spor sonrası ağrının bir başka nedeni serbest radikal hasarı olarak da bilinen oksidatif strestir. Oksijen çok reaktif bir moleküldür. Yoğun bir antrenman sırasında sporcunun oksijen tüketimi üst düzeyde artmaktadır. Antrenman esnasında yakılan her bir oksijen molekülü bir elektron kaybeder ve serbest radikale dönüşür. Bu moleküller son derece kararsızdır ve kararlı hale gelmek için hücre zarından bir elektron alırlar. Bu da kas hücresine zarar verir. Kortizol hormonu aynı zamanda kas hücresine verilen zarar ile ilişkilendirilir. Kortizol adrenal bezlerince her türlü stres neticesinde salgılanan hormondur. Kortizolün asıl işlevi kas proteinlerinden amino asitleri kopararak bir enerji kaynağı olarak kullanılmak üzere karaciğere taşımaktır. Kortizol uzun antrenmanların sonunda öncelikli glikojen yakıtı tüketildikten sonra salınır. Kortizol kas hücrelerine verdiği zararın yanı sıra lenfositler ve antikor üretimini azaltarak bağışıklık sistemini baskılar.Yapılan araştırmalar spor sonrası bağışılık siteminin fonksiyonlarında 2-72 saat arası geçici bir azalma tespit edilmiştir. (hastayken yada kendinizi hastalanacak gibi hissettiğinizde antrenman yapmanız bu nedenle önerilmez ) Spor sonrası alacağınız karbonhidratlar kortizol seviyesini azaltacaktır. Sporcular antrenman sonrası A, C, ve E vitaminleri, beta-caroten ve selenyum bakımından zengin yiyeceklerin antioksidan etkisinden faydalanmalıdır. 


Kas Proteininin Yeniden Yapılanması : Glikojen depoları tükendiğinde tercih edilmeyen enerji kaynağı olarak kaslardaki proteinlerin kullanılmasına kabotolizm denir. Protein kas yapısının önemli bir yapı taşı olduğundan kabotolizm kasları zayıflatır. Sporcular spordan hemen sonra hızlı bir şekilde bu kaybı önlemelidir. İnsülin kas hücrelerine glikojeni taşıdığı gibi proteinleri de taşımaktadır. Yapılan araştırmalarda antrenman sonrası hemen protein alımı yapanlar daha sonra yapanlara göre daha fazla kas proteini sentezlemiştir. 

Kreatin Fosfat Depolarının Doldurulması: Beyaz (hızlı kasılan) kaslar yakıt olarak CP (kreatin fosfat) kullanır. Ağır bir entrenman sonrasında glikojen depolarınız gibi CP depolarınız da boşalacaktır . Creatine enerji üretiminin yanı sıra kas hücrelerinin daha fazla su tutmasını sağlayarak, protein sentezini destekleyerek ve kas onarımına destek olmaktadır. Creatine tüm memelilerin vücudunda olan ve Arginin, Glisin ve Metionin Amino asitlerinden karaciğer, böbrekler ve pankreasta üretilen bir Amino asit türevidir. Insan vücudunda ortalama 100-110gr CP bulunur ve bunun %95’i kaslarda depolanmaktadır. Vücudumuz günde ortalama 2gr CP sentezleyebilmektedir. 1kg biftekte 1gr CP olduğu düşünülürse normal beslenme ile ağır antrenmanlardan sonra boşalan bu depoların doldurulması mümkün değildir. Eğer ağır antrenmanlar yapan bir sporcu iseniz ve gelişim hedefleriniz varsa CP takviyesi size yardımcı olacaktır. 

YENİLENMEK için DİNLENME 

Doğru beslenmenin yanı sıra vücudumuz bölgelere bölerek yapılan ve haftada en az 1-2 gün tam dinlenme içeren antrenman programı ile dinlendirilmelidir. Örneğin Pazartesi, Çarşamba, Cuma, Pazar günleri antrenman yapılıp Salı ve Cumartesi günleri yada hafta içi her gün çalışıp hafta sonu sporsuz iki gün geçirilerek vücudumuz dinlendirilmelidir. Veya bir gün aktif dinlenme ve bir gün de hiç spor yapmadan dinlenebilirsiniz. Aktif dinlenme de amaç vücudu çok yormadan yapılan antrenmanla kan akışını arttırmak ve hasar görmüş bölgelerin onarılmasını sağlamak. Ve antrenman sonrası en çok ihmal edilen konulardan biri: Esneme

ESNEME 

Esneme antrenman sonrası bu bölgeye kan akışını sağladığı için recovery sürecine de katkı sağlar. Ayrıca sizi sakatlanmalara karşı korur ve performansınızı arttırır. Bu başlı başına bir konu olduğu için bununla ilgili size ayrı bir yazı yazacağım. Bu dinlenme sürecinde sağlıklı bir uyku düzeni antrenman sonrası vücudumuzun kendini toparlayabilmesi için en önemli başlıklardan biridir. 

Uzun lafın kısası :) Antrenman yapın ama lütfen dinlenin. Kendinizi hırpalamanız size birşey kazandırmayacak.

Paylaş :

© 2018 Ebru Eryener.
Powered by mysu.com