CORE BÖLGESİ VE EGZERSİZLERİ

Core kaslarının en önemli görevlerinden biri gövdenin stabilitesini korumak ve sağlamaktır. Dengeli bir gövde, itiş, çekiş, reaksiyon veya fırlatma hareketlerini daha fazla kuvvetle uygulamalarını sağlar. Yani core kasları aslında alt ve üst ekstremite arasındaki köprüdür.

Tüm sporcular için en önemli önceliklerden biri core kas sisteminin yeterli şekilde güçlendirmektir. Etkili hareket ve spor performansı için bu kasların önemi büyüktür. 

Diğer bir konuysa plajlar :) popüler medyada “ Core Egzersizi “ terimi, karın kaslarını hedef alacak şekilde tasarlanmış bir egzersiz metodunu tanıtmak için pazarlamada sıklıkla kullanılır. Yani bu tür bir pazarlama planında hedef potansiyel işlevsellik ve sportif performans yerine estetik kazanımlara yöneliktir. Yani halk arasında kullanılan adıyla BAKLAVALARA :)

Bu yazımda hem core kaslarını güçlendirmek hemde baklavaları çıkartmak adına birkaç egzersiz gösterdim. Ama esas nokta şu ki güzel bir karın için yapılan egzersizden çok beslenme şekliniz ve antrenman türünüzde çok önemli. Yani sadece karın çalışarak o hayalini kurduğunuz karın kaslarına sahip olmanız çok zor. Beslenme için küçük bir ip ucu vermem gerekirse kesinlikle ama kesinlikle şeker ve unlu gıdalardan uzak durun derim.  Sağlıkla kalın. Şimdiden iyi antrenmanlar.

  • Bird Dog

Dört ayak üzerinde ve omurga nötral pozisyonda sağ bacağınız ve sol kolunuzu zemine paralel şekilde uzatın. Kalçanızın dışa doğru dönmesine izin vermeyin. Bu pozisyonu bir süre koruyun. Ardından ters kol ve bacak ile hareketi tekrarlayın. 



 



  • Side Bridge


Bacaklar düz, ön kolunuz yerde, ayaklar birbirinin üzerinde uzanın. Kolunuzu omuzunuzla aynı hizada tutun ve diğer elinizi belinize koyun kalçanızı yerden kaldırıp bu şekilde istenilen sürede bekleyin.
  • Side Double Leg Lift

 

Ayaklar bitişik bir şekildeyken sağ tarafınıza doğru uzanın. Sağ kolunuz başınızın altında, sol kolunuz ise stabilizasyon sağlamak için vücudunuzun önünde olmalı. Bu pozisyonu korurken her iki bacağınızı da aynı anda yukarı kaldırın. Ve başlangıç konumuna geri dönün.

  • Jackknife

Bu hareket v - up egzersizine benzer bir core kuvvet egzersizidir. İki egzersiz arasındaki fark zıt kol ve bacaklar arasındaki değişimdir. Ve birde hafif gövde rotasyonu.

Yeni başlayanlar ve 3 aydan az antrenman deneyimi olanlar için öncelik kas dayanıklılığının oluşturulmasıdır. Bu da vücut ağırlığı ile birkaç set şeklinde yapacağınız bir çalışma sistemidir. İlerleyen zamanlarda sağlık topları, dambıllar, direnç bantları kullanmaya başlayabilirsiniz.

3 - 5 set 20 tekrar

3 - 5 set 10 tekrar 

3 - 5 set 10 tekrar 

3 - 5 set 20 tekrar


Bu şekilde çalışma sisteminizi ayarlayıp kendinizi geliştirebilirsiniz.



Paylaş :

© 2018 Ebru Eryener.
Powered by mysu.com